Saat belajar sebelum ujian, ada banyak hal yang harus dipersiapkan agar hasil belajar maksimal. Salah satunya adalah mengonsumsi makanan yang bisa meningkatkan konsentrasi dan bagu untuk otak.

Mengonsumsi makanan yang tepat dapat memberi bahan bakar pada otak, meningkatkan fungsi kognitif, dan pada akhirnya membuat sesi belajar kita lebih produktif.

Meski beratnya hanya 2% dari berat badan, tetapi otak mengonsumsi sekitar 20% asupan energi harian, yang digunakan untuk bahan bakar sel-sel otak dan menjaga kesehatan fungsi otak.

Itulah mengapa nutrisi tertentu yang ditemukan dalam “makanan otak” ini memainkan peran penting dalam proses ini. Jadi, makanan apa saja yang bagus dikonsumsi untuk meningkatkan konsentrasi sebelum ujian?

1. Buah Beri

Buah beri, seperti blueberry, stroberi, dan blackberry, kaya akan antioksidan, terutama flavonoid. Senyawa ini membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak sehingga melindungi sel-sel otak dari kerusakan, yang dapat meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif.

Sebuah ulasan yang mencakup 12 penelitian pada anak-anak, dewasa muda, dan orang dewasa yang lebih tua, menemukan bahwa 8 penelitian melaporkan peningkatan kinerja mental, termasuk pada tes memori jangka pendek, jangka panjang, dan spasial, setelah mengkonsumsi blueberry atau suplemen blueberry.

2. Buah Sitrus

Misalnya saja jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis, kaya akan vitamin C yang sangat penting untuk kesehatan otak karena membantu produksi neurotransmitter—bahan kimia yang mengirimkan sinyal di otak— yang dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Sebuah penelitian pada 40 orang dewasa muda, menunjukkan bahwa minum 500 mL 100% jus jeruk dan jeruk bali bisa meningkatkan aliran darah ke otak yang secara signifikan meningkatkan kinerja pada tes yang melibatkan pencocokan simbol dengan angka.

sumber: https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/

3. Dark Chocolate

Terutama yang mengandung kakao 70% atau lebih, kaya akan flavonoid, kafein, dan antioksidan. Ketiga senyawa tersebut dapat meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan mengurangi peradangan. Kandungan kecil kafein di dalamnya juga dapat memberi sedikit peningkatan fokus dan kewaspadaan.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan kakao dapat membantu mengurangi kelelahan mental, serta meningkatkan memori dan waktu reaksi pada tugas-tugas mental.

4. Kacang-kacangan

Terutama kenari dan almond, merupakan sumber lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E yang sangat baik. Nutrisi ini melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan, sehingga meningkatkan kesehatan otak. Lemak sehat di dalamnya juga bisa membantu tetap fokus selama sesi belajar yang panjang.

Sebuah penelitian pada 64 mahasiswa menemukan bahwa menambahkan kenari ke dalam makanan selama 8 minggu, menghasilkan peningkatan sebesar 11,2% dalam menafsirkan informasi verbal, dibandingkan dengan plasebo.

5. Telur

Ini adalah sumber beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin. Kolin sendiri adalah mikronutrien yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin atau neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Sebuah penelitian pada 19 anak-anak dan remaja, menemukan bahwa makan kuning telur dikaitkan dengan pembelajaran jangka pendek, skor memori, dan perhatian yang lebih tinggi, dibandingkan dengan putih telur.

6. Avokad

Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang berkontribusi terhadap kesehatan aliran darah karena otak membutuhkan pasokan darah yang stabil agar bekerja secara efektif. Vitamin K dan folat di dalamnya juga membantu meningkatkan memori dan konsentrasi.

7. Ikan Salmon

Ini adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik yang penting untuk kesehatan otak. Lemak sehat ini diketahui dapat meningkatkan struktur sel otak, meningkatkan fungsinya, dan meningkatkan kognisi dan memori.

Selain salmon, ikan lain yang juga sama bernutrisinya dan lebih murah harganya adalah bandeng, gabus, sarden, tuna, kembung, patin, bawal, dan tenggiri.

8. Buah Bit

Buah dan produk turunannya kaya akan nitrat yang diubah tubuh menjadi molekul yang disebut oksida nitrat. Ini memiliki banyak peran penting dalam kesehatan, termasuk komunikasi sel saraf yang baik, aliran darah, dan fungsi otak.

9. Sayuran Berwarna Merah, Hijau, dan Oranye

Sayuran secara umum dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Namun, sayuran berwarna merah, oranye, dan hijau, termasuk paprika, wortel, dan brokoli, mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat, termasuk pigmen karotenoid, yang telah terbukti bermanfaat bagi kinerja mental.

10. Kunyit

Bumbu anti-inflamasi ini telah dikaitkan dengan peningkatan daya ingat dan fungsi otak. Dalam uji coba pada 2018, peserta yang mengonsumsi 90 miligram kurkumin dua kali sehari selama 18 bulan mengalami peningkatan kinerja tes memori sebesar 28% dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.

11. Biji Labu

Meskipun belum ada penelitian mengenai efek langsung biji labu terhadap fungsi otak, ini merupakan sumber kaya mikronutrien yang terkait dengan kesehatan otak, pembelajaran, dan memori.

12. Kopi

Penelitian menunjukkan bahwa kafein dalam jumlah sedang (75 – 250 miligram) dapat mempengaruhi kewaspadaan dan fokus mental secara positif, bahkan saat sedang mengantuk. Untuk kamu yang berusia di bawah 18 tahun, turunkan batasnya lebih rendah lagi, menjadi 100 miligram per hari, karena terlalu banyak dapat menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan.

13. Teh Hijau

Teh hijau memiliki dua komponen yang dapat membantu meningkatkan kekuatan otak. Selain kafein, ada kandungan L-theanine, yaitu asam amino yang dikenal membantu manajemen stres dan meningkatkan kinerja otak.

14. Matcha

Teh jenis ini mengandung sekitar dua kali lebih banyak L-theanine dibandingkan teh hijau biasa dan juga lebih tinggi dalam kafein yang meningkatkan kewaspadaan. Jadi, menyeruput matcha saat belajar dapat membantu meningkatkan perhatian.

Tips Tambahan Agar Belajar Lebih Maksimal

Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan agar konsentrasi saat belajar meningkat.

• Tidur cukup.
• Bergerak. Bahkan olahraga ringan selama setengah jam saja dapat meningkatkan kecepatan pemrosesan otak.
• Istirahat.
• Meditasi. Ini mungkin membantu mengatasi stres, meningkatkan fokus, dan meningkatkan rentang perhatian.
• Tetap terhidrasi. Air mempengaruhi konsentrasi dan kinerja otak secara keseluruhan. ~Febria